ESTIRAMIENTOS EN EL NORDIC WALKING – ANTE Y POST ENTRENAMIENTO

En este post os voy a hablar de la importancia de realizar un buen calentamiento y vuelta a la calma en función a la marcha nórdica, desde un aspecto saludable y al alcance de todas las personas, sin importar si eres un principiante o un veterano. Os hablaré desde el modo entrenamiento.

Antes de entrar de lleno en la práctica deportiva, quiero hacer mención a la importancia de realizar estiramientos diariamente en prevención a posibles patologías previas asociadas a las “actividades de la vida diaria laboral” (AVDL) que se suele realizar a lo largo del día.

Estas posibles patologías se producen por estar mucho tiempo en sedestación con baja actividad del tronco (camioneros, oficinista, etc.), en bipedestación y altos niveles de desplazamientos corporal (carteros, repartidores, etc.), en bipedestación y actividad importante (peluqueras, limpiadores, etc.) o con manejo de cargas importantes (albañiles, reponedores, etc.).

Por ello, hay que tener muy en cuenta que no sólo se ha de realizar estiramientos durante la práctica deportiva sino incluirlos también diariamente en función de cada actividad laboral centrados en aspectos específicos.

Tipos de estiramientos, ¿cuál es el más acorde?

Los estiramientos son unos ejercicios que como su propio nombre indica sirven para estirar el músculo y mejorar la elasticidad. Existen varios tipos de estiramientos como son los activos, pasivos, isométricos, balísticos, PNF, etc.

Tener una musculatura acortada puede generar problemas de espalda baja y lumbares que con la acción simple de practicar marcha nórdica (ejercicio aeróbico) no va a ser suficiente para prevenir lesiones.

Centrándonos en los estiramientos activos y pasivos, estos cobran mucha importancia ya que el estiramiento activo nos ayudará a activar nuestros músculos en el calentamiento mejorando la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones y el estiramiento pasivo nos ayudarán a relajarnos permitiendo una mayor recuperación finalizada la sesión de entrenamiento o en mejorar un déficit postural por falta de flexibilidad en algún músculo, en este último es recomendable realizarlo bajo la supervisión de un fisioterapeuta.

Beneficios de los estiramientos

• Ayudan a mantener la temperatura de la musculatura

• Mejoran el rango de movimiento articular

• Mejoran la flexibilidad progresivamente

• Facilitan la vuelta a la calma y la recuperación después de intensidades altas

• Disminuyen los riesgos de lesión

• Mejoran el rendimiento deportivo

A continuación, os mostraré una secuencia de estiramientos activos (calentamiento) y pasivos (vuelta a la calma). 

¡Sólo nos llevará 4 minutos!

*Importante: siempre comenzar de forma progresiva, de arriba abajo o de abajo arriba. Ante la duda, consultar con un profesional del deporte y colegiado, para su correcta ejecución.

Estiramientos activos (con movimiento articular). 

**Realizar los movimientos lentos y controlados.

• Gastrocnemios y tibiales
• Cuádriceps
• Psoas iliaco
• Isquios
• Abductores y aductores
• Hombros
• Muñecas
• Cuello

Estiramientos pasivos (sin movimiento articular).

**Comenzar con técnicas de respiración y mantener durante la sesión.

• Gastrocnemios y tibiales
• Aductores
• Isquios
• Psoas iliaco
• Cuádriceps
• Glúteos
• Dorsales
• Deltoides
• Tríceps
• Cuello

Y hasta aquí el post sobre los “Estiramientos en Nordic Waking – ante y post entrenamiento”. Recordándoles que para obtener beneficios a largo plazo no solo hay que centrarse en las sesiones de entrenamiento/competición, sino también en el día a día con las AVD.

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Por lo demás, un saludo y nos vemos marchando…